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食材の健康効果や選び方、マッサージやストレッチなど、誰でも何歳でも今日から実行できる健康管理術を記事にしています

【小松菜ちりめんじゃこ炒め・赤石定典】若さや寿命を保つビタミンD 豊富な食材・正しい調理法・健康効果 つくレポあり

 2019年5月30日(木)

【主治医が見つかる診療所】は

『知らないと若さや寿命を損する

ビタミン大特集』ビタミンD

・豊富な食材

・健康効果

・栄養素を効果的に摂取できる

 正しい調理法

をご紹介します。

 

教えて下さったのは

30万部の大ヒットになっている

「その調理、9割の栄養捨ててます。」

を監修した慈恵医科大学栄養士

赤石定典先生が教えてくださいました。

1.ちりめんじゃこ

『ちりめんじゃこ』に豊富な

ビタミンDは丈夫な骨を作ります。

 

油に溶けるビタミンD

ただ、ビタミンDは油に溶ける性質なので、

正しい調理法でないと栄養を逃してしまいます。

そこで、吸収力がアップする調理法

を教えて下さいました。

2.吸収力がアップする調理法

ちりめんじゃこのビタミンDは

油に溶るため、油と一緒に

摂取するとビタミンを逃さず、

効率よく吸収出来ます。

⑴ シラスとごま油のサラダ

⑵ シラス干し入りの卵焼き

⑶ 小松菜ちりめんじゃこ炒め

⑷ たたみいわし+海苔+チーズ

などがお薦めの調理方法です。

 

早速⑶の小松菜ちりめんじゃこ炒め

を作ってみました。

3.小松菜ちりめんじゃこ炒め

材料  2人分

ちりめんじゃこ     大さじ1 1/2
小松菜         1/2わ
にんにくのみじん切り  1/2片分

油揚げ         1/2枚
ごま油

しょうゆ 

みりん

砂糖

 

作り方


① 小松菜は茎と葉に分け、

  それぞれ4~5cm長さに切ります。

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② フライパンにごま油大さじ1/2と

  にんにくを入れて熱し、

  香りが立ったらちりめんじゃこと

  小松菜の茎を入れて約1分炒め合わせます。

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③ 油揚げと小松菜の葉を

  加えて酒大さじ1をふり、

  葉がしんなりしたらしょうゆ小さじ1/2を

  ふって炒め合わせます。

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※今回はちりめんじゃこが

なかったので、しらすを使い

入れる順番を変えました。

4.ビタミンDの健康効果

ビタミンDは骨を強くする作用があり

食物から以外に紫外線を浴びる事でも

体内で生産出来ます。

 

近年はシミやそばかす、癌の原因になると

極端に紫外線を避ける傾向にあり

ビタミンDが不足している人が多くなっています。

 

ビタミンDの不足は骨粗鬆症に繋がります。

年を取ると顔の筋肉がたるんできますが

これは、コラーゲンや骨、脂肪の量が

減っている事が原因です。

 

太陽の光を浴びる事でもビタミンDは作れますが

問題は、日焼け止めを塗らなければ

肌が老化し、日焼け止めを塗れば

ビタミンDの合成が行われない事です。

 

この事からアメリカの学会では

ビタミンDを食べ物から摂取する事を

症例しています。

 

ちりめんじゃこ以外には

しらす

・きくらげ

がお薦め。サプリメントでも効果があります。

 

摂取を過剰にすると食欲不振や

嘔吐などのリスクを伴うので

適度な摂取を心がけ、サプリメント

必ず記載された量を守りましょう。