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【金スマ•その調理9割の栄養捨ててます】効率よく栄養が摂取出来る調理法&食べ方

2019年3月15日(金)TBS系 【金スマ

30万部の大ヒット,赤石定典さん

『その調理、9割の栄養捨ててます。』

放送内容及び番組で紹介されなかった
それぞれの野菜の栄養素や効率的に
栄養を摂取出来る調理方法や
食べ方をご紹介します。




ポイント

① 焼き方・茹で方(加熱調理方法)

② 野菜の切り方

③ 食材保存テクニック

1.胡麻・すらない胡麻・栄養ゼロ

胡麻の成分の半分は油質で
リノール酸オレイン酸などの
不飽和脂肪酸で出来ています。

不飽和脂肪酸
•免疫力アップ
コレステロール低下
•血液のサラサラ化を促す

働きがあります。次に多いのがタンパク質。
大豆同様必須アミノ酸を多く含み、
この2種類は補助しあう効果があるので
ゴマと大豆を一緒に食べると効果的です。

他には

カルシウム
マグネシウム 
鉄分

などミネラル成分がバランス良く含まれ
特にE(トコフェロール)はゴマリグリンが
抗酸化作用を発揮し、体の内側から
アンチエイジングを促進します。

含有量1%のゴマリグリン
・健康を損なう活性酸素の活動を抑え
コレステロールを低下させ老化を防ぐ

•・アルコールの分解を促す

など優れた健康効果作用があります。
胡麻は栄養素が小さな殻の中にあるので
すらなければ栄養の吸収率はゼロです。

 
硬い皮で覆われているので
噛まずに覆われたまま胃腸に入ると
栄養を吸収しないで消化されます。
食事の前にスッて頂きましょう。


電動の機械は便利ですが、金胡麻など、
油分の多いものは詰まりやすく、
機械の部分が洗浄出来ない商品もあるので
購入前に使用上の注意点を確認しましょう。
お手入れに手がかからないかどうか
がポイントです。

2.納豆・熱々で食べる・酵素死滅

納豆には健康を維持に大切な
5大栄養素全てが含まれます。


タンパク質
筋肉・内臓などの体の組織を作り
動物性と植物性の2種類があります。

脂質
エネルギーや神経組織になります。
体温の維持も助けます。

炭水化物
糖質とし食物繊維を合わせた
腫瘍なエネルギー成分です。

ビタミン
酸素を活性化させま新陳代謝を促し
体の調子を整えます。

ミネラル
歯・骨・骨格を形成します。
体内のバランスを整え、正常に保ちます。

食物繊維
腸内環境を整え消化や吸収を助けます。

納豆のネバネバ部分に含まれる
タンパク質分解酵素
ナットウキナーゼと呼ばれます。

ナットウキネーゼ
血液をサラサラにする働きがあり
近年大変注目され、血栓予防に
ナットウキナーゼのサプリメント
各製薬会社から販売されています。


このナットウキナーゼは熱に大変弱い
性質があり50℃で働きが弱くなります。


炊きたてのご飯(70℃)の上にのせた場合は
栄養素の50%が死滅するので
お茶碗によそって3分間ほど経過後に
納豆をのせると栄養素が逃げにくくなります


納豆といえば、東京農業大学教授の
発酵学の権威,小泉武夫先生です。
下は先生の納豆に特化したサイト。
納豆好きの方は必見です♥

お味噌やレシピなど、発酵食品の
役立つ色々が満載です。

https://koizumipress.com/

3.おでんの大根 99%栄養素減

アスター
胃腸の働きを助ける
消化酵素が含まれます。


納豆のナットウキナーゼ同様熱に弱く
50℃~70℃で栄養素がほぼ消滅。
おでんではほぼゼロに近くなります。


ビタミンCも水に溶ける為、
栄養素はダシに流れてしまいます。
最も栄養を吸収できるのは
大根おろしです。皮ごとおろすのが
栄養が一番効率良く採れます。

4.ワタを捨てたビーマンは90%栄養減

ピーマンのタネやワタには
ポリフェノールの一種
クエルシトリン
脂肪が脂肪細胞に溜まるのを防ぎ
体の老化を防ぎます。

カリウム
むくみを解消

ピラジン
・血液をサラサラに
脳梗塞心筋梗塞予防
・美肌効果の期待

ただしタネとワタを除くと
90%の栄養素が消滅します。
肉詰めピーマンなど、
タネやワタを一緒に食せるレシピだと
栄養素を逃さずに摂取出来ます。

5.くし型リンゴ・80%栄養素減

ポリフェノール
リンゴの皮にはプロシアニジンという
ポリフェノールが含まれ
芯の周囲にはビタミンが豊富です。


一般的な食べ方はくし型カットですが,
芯や皮を除くと栄養素が80%減になります。


横方向にカットするスターカットという
輪切りにしましょう。タネには
毒性があるので取り除いて下さい。
ジャムやタルトにしても良いですね♥

6.油を使わないにんじん・40%栄養減

βカロテン
体内でビタミンAに変換して
皮膚や粘膜を丈夫にし視力の維持や
癌の予防、免疫力アップや
アンチエイジング効果など、
健康を保つために重要な働きをします。

にんじんを生で食べると
βカロテンは約10%未満。
油と一緒に調理すると
吸収率が8倍に増えます。

βカロテンは油で溶け,
水には溶けないためです。
生で食べた場合は体内で溶けないため、
栄養分を殆ど摂取出来ずに
排出してしまいます。

油で炒めたり、天ぷらなどにして
揚げましょう。生の場合はマヨネーズや
バーニャカウダなど油の含まれる
調味料と一緒に食べましょう。

7.ブロッコリーの茎を摂取しないと

  40%栄養素減

ブロッコリーは大変栄養価の高い野菜で
100gで1日に必要なビタミンCが摂取出来ます。

ビタミンC
強い抗酸化作用があり動脈効果や美容に必須な
コラーゲンを作るのに重要な栄養素です。
病気の予防にもつながります。

レチノール
ビタミンAの一種で抵抗力アップ
目や肌にも大切な栄養素です。

ミネラル
カリウム 
クロム 
亜鉛
鉄分 
カルシウム
マグネシウム

マグネシウムカリウム
高血圧予防やむくみを解消します。

葉酸
核酸を合成し、赤血球の細胞を作る
大切な役割を果たします。
胎児の成長にもとても重要なので
妊婦の方は積極的に摂取する事をお薦めします。
タンパク質を作りエネルギー源にもなります。

ポリフェノール
脂肪の消費効果でダイエットや便秘解消効果が
期待され、美白などの効能もあります。

スルフォラファン
強い抗酸化作用で胃癌・大腸がんなどの
癌発症予防や臓機能改善など、
最近大変注目されている栄養素です。

ブロッコリーなどのアブラナ科
野菜を摂取する事で癌になりにくい
体質作りが期待されるという
研究結果が発表されています。

13C・インドリリルメタン
筋トレに効果的な働きをします。


選び方
つぼみの部分がしっかりと密集しているもの
を選びましょう。鮮度が落ちているものは
締まりがなく柔らかくなっています。

茎の断面に空洞があるブロッコリー
固くなっていて味が落ちます。


調理方法
熱を与える調理は栄養素を逃します。
特に茹でる時は沸騰したお湯に入れて
色が変わったらなるべく
早く取り出しましょう。

 
茹でる際に水に入れておく時間が長くなるほど、
水溶性のビタミンC/B1/B2が流出します。


栄養を逃さない調理方法
ブロッコリーの茎は先端の花蕾と呼ばれる
花の部分に栄養を送る役割を果たします。

茎の部分には栄養素が非常に豊富なので
厚い皮を剥き捨てずに食べましょう。

茹でると栄養素が40%減になります。
蒸したり電子レンジで調理する事で
栄養素を逃がさずに摂取出来ます。

スープやシチュー・カレーは
水分や栄養が水に溶けても
一緒に摂取出来ます。

炒める場合は片栗粉や小麦粉で
とろみをつけると栄養が逃げません。

焼くのは茹でる時と違い栄養素は
逃げにくくなります。オリーブオイルで
弱火で焼くといいでしょう。

お湯につけない調理法では蒸すのもお薦。
意外なのは電子レンジ。
栄養が壊れそうですが、
茹でたり、焼いたりするより
栄養を逃しません。
 

洗って水切りしたブロッコリー
耐熱容器に入れ、2~3分加熱。
冷やしてサラダに入れたり
すりごま・ポン酢をかけるのもおすすめです。


生食の場合茹でた時と
比較するとカリウム2倍、
ビタミン2倍以上の栄養素が摂取出来、
妊婦の方に大切な葉酸も高い数値になります。

8.ゴボウ・アク抜き・40%栄養素減

ゴボウは根菜なので糖質が高いのですが、
食物繊維が豊富なので血糖値が
上がりにくいという性質があり
便秘解消の効果が期待出来ます。


100gあたりでさつまいもの2倍の
食物繊維が含まれています。
抗酸化能力が高いポリフェノールも多く、
美白や生活習慣病の予防効果があります。

 
栄養は皮の部分に多いので、
皮を剥くと栄養素も香りも失われます。
効率的に栄養を摂るために水でドロを
洗い流したら皮を剥きすぎないように
アルミホイルをクシャクシャに丸め
表面をこすり汚れを除きましょう。

アルミホイルが無い場合は食器用の
柔らかいスポンジで優しくこすりましょう。
特に気をつけたいのは水にさらして
アク抜きをすることです。

ゴボウに含まれるクロロゲン酸は
糖尿病予防に効果がありますが、
水溶性なので、アク抜きで
栄養素が40%減になってしまいます。

皮の部分にはクロロゲン酸が
根の2倍含まれているので
皮ごと調理しましょう。

ごぼうのアクは旨味成分でもあるので
アク抜きは必要ありません。

9.茹でる前に切ったほれんそうは40%栄養素減

βカロテン・鉄分ビタミンC
水溶性なので茹でる前に切ると
ビタミンCが40%減になります。
 
効果的に栄養を摂取するために
根の部分だけを30秒ほど茹でてから
全体を10秒~20秒浸し軽く絞ってカットします。

10.油・適量で痩せる

油には体内の脂肪を燃焼する
必須脂肪酸が含まれています。
人間の体内で作れず、
食べる事で体内に入るので
1日大さじ1杯程度を摂取しましょう。